Pilates vücudun güçlü, esnek ve dengeli olması için uygulanabilen bir egzersiz sistemidir. Hamile pilatesi ise hamilelik süresince vücudu doğru bir şekilde geliştirmek ve doğum anına hazırlamak için tasarlanmış bir pilates yöntemi olarak kullanılmaktadır. Düzenli ve yararlı egzersizlerle hamile pilatesi, vücudun hem fiziksel hem de duygusal olarak rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olmaktadır.

Neden hamile pilatesi yapmalıyım?

Hamile pilatesi kuvvet ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olan bir dizi hareket ve pozisyon içerir. Egzersizleri yaparken vücudunuzu kontrol altında tutabilmek için derin nefes alma ve gevşeme önemlidir. Pilates hareketleri, iyi bir duruş, denge ve güçlü bir vücuda sahip olmak için anahtar niteliğindeki mide, pelvik taban kasları ve sırt kasları üzerine odaklanır. Egzersizler özellikle sırt ve pelvis bölgesinin desteklenmesine yardımcı olurlar. Dengeli bir vücut yapısı için iskeleti ayakta tutan büyük kas grupları güçlendirilmelidir. Hamile pilatesi bu kasları, vücudunuzu zorlamayacak bir dizi kontrollü hareketle geliştirir.

Hamile pilatesinin faydaları nelerdir?

Doğum öncesi tavsiye edilen egzersizler genellikle doğumda çok önemli olan karın, sırt ve pelvik taban kasları üzerine odaklanmaktadır. Hamile pilatesi özellikle üst vücut, alt gövde ve karın bölgesinin, denge, güç ve koordinasyonu üzerine odaklanır. Bu çalışmalar hamilelik sırasında oluşabilecek ağrıları ve gebelik sancılarını azaltmaya yardımıcı olur. Hamilelik sırasında düzenli yapılan pilatesin vücudu güçlendirerek doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırdığı da bilinmektedir.

Hamile pilatesi esneklik yerine hareket kabiliyeti üzerine odaklanır. Ağrıdan kaçınmak için hamilelik süresince vücudun hem serbest hem de hareketli kalması sağlanırken, egzersiz yaparken bağların aşırı gerilerek ağrıya yol açması engellenir. Pilates, anahtar kasları harekete geçirdiği için doğum sancılarına karşı daha dayanıklı olmanızı sağlar. Ayrıca hamile pilatesinin önemli bir parçası olan doğru bir şekilde nefes alma eğitimi, kasılmaların yol açacağı rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olur ve doğum anını daha sakin bir şekilde geçirmenizi sağlar.

Hamile pilatesi nasıl yapılır?

İlk kez yapacaklar için hamile pilatesini denemeden önce, pelvik taban kaslarının keşfedilmesi önemlidir. Pelvik kaslarını doğru kullanmak, hamile pilatesi seanslarından daha fazla faydalanmanızı sağlar. Eğer pelvik taban kaslarınızı bulamıyorsanız pilatese başlamadan önce bir fizyoterapisti ziyaret etmeniz yararınıza olacaktır.

Daha önce pilates eğitiminin gelişmiş bir seviyesinde olunsa bile ilk üç aylık dönemde belirli pilates egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Baş dönmesi veya bayılma hissi, gebeliğin normal belirtileridir. Bu belirtiler daha düşük kan basıncı ve değişen hormon düzeyleri nedeniyle ilk üç aylık dönemde daha sık görülür. Baş dönmesi ve mide bulantısı semptomlarını daha da kötüleştirebilecekleri için Jackknife, Tower ve Roll Over gibi ters duruşlar, aşırı dengeler ve bacaklardan öne doğru eğilerek yapılan hareketler bu süreçte uygulanmamalıdır.

Hamile pilatesinde nefes, bacak, sırt ve bel hareketleri

Hamile pilatesinin temel egzersizlerinden biri nefes egzersizleridir. Bunun için düz bir zemin üzerinde sırtınızı tamamen dik duracak şekilde duvara yaslayın. Burnunuzdan aldığınız nefesinizi ağzınızdan vererek bunu birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra yine burnunuzdan nefes alın ve yavaş hareketlerle, ayak tabanlarınız yerde kalacak şekilde dizlerinizi kendinize doğru çekin ve omuzlarınızı dizlerinize yaklaştırın. Bu pozisyonda beş kez nefes alıp vermeye çalışın. Beşinci kez nefesinizi verirken yine yavaş hareketlerle başlangıç pozisyonunuza dönün.

Bir diğer önemli hareket ise bel ve sırt bölgesinin çalışmasını sağlayan ve özellikle bu bölgelerde hamileliğin son üç ayında daha yoğun hissedilen ağrıların rahatlamasına yardımcı olan kedi pozisyonudur. Bu hareket için diz çökerek el ve dizlerinizin üzerinde emekler pozisyona geçin. Kol ve bacaklarınızı hafifçe açın ve eller ve bacakların paralel olmasına özen gösterin. Ağırlığınızı el ve dizleriniz üzerine eşit olarak dağıtmaya çalışın ve sırtınızı tamamen düzleştirin. Bir yandan nefes verirken diğer yandan karnınızı içeri doğru çekin ve sırt bölgenizi kedi gibi dışa yuvarlayarak esnetin. Bu pozisyonda beşe kadar sayıp başlangıç duruşuna geri dönün. Bu egzersizi on kere tekrarlayın.