Aralıklı oruç kilo verme söz konusu olduğunda bazı sözler göstermiştir. Ama daha normal yemek günlerinde karışmış ciddi kalorili kısıtlama günlerine dalmadan önce, bir şeye değip değmediğini görmek için okumaya devam edin.

Tarih boyunca, insan vücudu hem bayram hem de kıtlıkla başa çıkmayı öğrendi (gereklilik sayesinde). Günümüz dünyasında, Amerikan halkının yarıdan fazlasında kilo vermeye veya korumaya çalışarak, bazı insanlar kilo kaybı için bu bayram-kıtlık yaklaşımına bir kez daha dönüyorlar. Günümüzde bilindiği gibi aralıklı açlık, kilo kaybı söz konusu olduğunda bazı umutlar vermiştir, ancak diğer diyetler gibi, uzun vadeli etkinliği hakkında sorular vardır.

Kaçırmayın: Kilo Vermek İçin 1.200 Kalorili Yemek Planı

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, minimum kalori alımı (500-600 kalori kadar düşük) dönemleri ve istediğiniz kadar yiyebildiğiniz zamanlar (kalori kısıtlamaları yok) arasında geçen bir beslenme şekli olarak tanımlanır. Öncül basit olsa da, aralıklı oruç “kuralları” daha az; Ne zaman hızlı ve ne zaman yenildiğini öğrenmek için izlenecek resmi bir program yoktur ve alımınızı yönlendirmeye yardımcı olacak net kalorik belirtiler yoktur. Bazı taraftarlar, en az kalori alımı ile 24 saatlik bir süreyi ve bunu takiben aralıklı açlığın tanımlanması için 24 saatlik yeterli alım süresini düşünürler; diğerleri oruç günlerini haftada sadece iki güne sınırlar ve haftanın diğer beş günü de sınırsız bir diyet izlerler.

Aralıklı Oruç Çalışır?

İlgili: Sağlıklı 400-Kalorili Yemekleri

Çoğu insan bu tip bir plan üzerinde kilo vermeyi bırakacak, ancak bu herkes için olduğu anlamına gelmez. Boston’daki Simmons Kolejinde beslenmenin yardımcı doçentlerinden olan, doktora profesörü Rachele Pojednic, “Bu açık bir tanım eksikliği, karışıklık yaratma potansiyeline sahip” diyor. Ancak Pojednic, aralıklı açlığın genel konseptinin genellikle kilo vermeye başarılı bir şekilde dönüştüğünü söylüyor. “Kısıtlama paterni ne olursa olsun, sonuç kilo kaybına yol açan kalori alımını azaltıyor” diyor.

Bilim aralıklı oruç hakkında ne diyor?

Araştırmaya daha yakından bakana kadar aralıklı oruç umut verici geliyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’nün beslenme danışmanı olan Karen Collins, MS, kilo kaybı için aralıklı oruç tutmayı öneren önemli bir soruna işaret etmektedir: Bugüne kadar yapılan araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. Collins, “Önceki [hayvan] çalışmalarında insülinin ve sağlık risklerine bağlı viseral yağın azaltılması için aralıklı açlık kullanmanın başarılı olduğu görülmüştür, ancak problem bu sonuçları insanlara çevirmektir.

Yine de araştırmalar yapılmaya devam ediyor. JAMA Internal Medicine’de yayınlanan son bir çalışma , 100 aşırı kilolu ve obez insanlarda aralıklı oruç tutmanın etkilerini inceledi. Çalışma katılımcıları rastgele üç gruba ayrıldı: Alternatif oruç tutkusu, katılımcıların oruç günlerinde toplam kalori ihtiyacının yüzde 25’ini ve toplam kalori ihtiyacının yüzde 125’ini “bayram” günlerinde tüketmişti; bireylerin toplam kalori ihtiyacının yüzde 75’ini tükettiği bir kalori-kısıtlama grubu; ve müdahalesi olmayan bir kontrol grubu. Çalışma bir yıl sürdü ve iki aşamaya ayrıldı: altı aylık bir kilo kaybı ve altı aylık bir kilo bakım aşaması. Primer olarak ölçülen sonuçlar vücut ağırlığında değişiklik oldu, ardından diğerleri arasında kan basıncı, kalp hızı, insülin direnci ve açlık glikozu gibi metabolik değişiklikler oldu.

Çalışmanın sonuçları, aralıklı açlık ve standart kalori kısıtlaması ile vücut ağırlığındaki değişiklikler veya metabolik faktörler açısından fark göstermedi. Pojednic, sonuçların tahmin edilebilir olduğunu söylüyor: “Hangi diyete sahip olursanız olun, metabolik değişiklikler olacak” diyor. Diğer bir deyişle, çoğu diyet ilk başta kalori kısıtlaması nedeniyle başarılıdır. Zorluk uzun süreli bakımda yatmaktadır. Collins, “Kim için [aralıklı oruç] çalışır, ancak sağlıklı bir kiloyu koruyan sürdürülebilir bir şekilde nasıl yemeyi öğreneceklerine dair bilinçli olmaları gerekir” diyor.

Collins kilo kaybını sürdürmede sınırlayıcı bir faktör olarak gıda ortamımızın gerçekliğine işaret ediyor. “Birçoğumuz, 7 gün 24 saat hizmet veren çok büyük bölümlerde çok yüksek kalorili gıdaların bulunduğu bir dünyada yaşıyoruz” diyor. “Bir şekilde, yiyeceklerin tadını çıkarmamız için, yoksun kalmamaya karar vermeliyiz. Bu, uzun süreli kilo kaybı için zorluk haline geliyor.”

Aralıklı oruç kısmen bu zorluğa bir cevap olarak gelişti. Collins, “İnsanların kalorileri kısıtlayan zor bir zaman geçirdikleri açıktır.” Diyor.”Bazı araştırmacılar, belki de kısıtlama günlerini değiştirmenin onu daha sürdürülebilir hale getirebileceğini düşündüler.”

Aralıklı Oruç Deneyim mi?

İlgili: 7 Günlük Superfood Yemek Planı

Aralıklı oruç tutmadan bir denemeden önce, birkaç puan düşünmek önemlidir.

1. İlk olarak, oruç günleri sıfır kalorili gün değil , bunun yerine gerekli kalorilerin yüzde 25’inin tüketildiği günler. Bu, günde 2,000 kalori gerektiren bir kişinin oruç günlerinde 500 kalori alacağı anlamına gelebilir.

2. İkincisi, “bayram” günleri sınırsız kalorili gün değildir, bu yüzden çörek, çift çizburger ve patates kızartması ile dolu “hile” günleri hakkında heyecanlanmayın. Çalışmada, “bayram” günleri olağan kalori alımının yüzde 125’ini oluşturuyordu, bu yüzden bu diyet modelini izleyen bir kişi o günlerde 2500 kaloriyi yiyecekti (eğer genellikle 2,000 kalorili diyet yapıyorlarsa).

3. Ve son olarak, yeterli mikrobesin alımını sağlamak için her gün besin yoğunluğu üzerinde odaklanmalıdır , çünkü aralıklı açlığın yeterli beslenmeyi sağlayamayacağına dair bazı kanıtlar vardır – bu Pojednic gibi beslenme uzmanları için soruları gündeme getirmektedir.

Pojednic, “Gıdalar yemek düşüncesi, öncelikle vücudunuzu besler ve besler. Bu yüzden, eğer bir ek almak için bir diyete ihtiyacınız varsa, o zaman bu ciddi bir kırmızı bayrak demektir.” Diyor.

Alt çizgi

Kilo kaybı ile ilgili birçok soruda olduğu gibi, oruç tutmanın kilo kaybına yol açıp açmayacağı cevabı karmaşıktır. Kalorileri kısıtlayan diyetler kısa süreli kilo kaybı için etkili bir strateji olabilir. Ancak aralıklı açlığın uzun süreli etkinliği hakkındaki veriler sınırlıdır ve aralıklı açlığın kilo kaybı için tutarlı kalorik kısıtlamadan daha iyi olduğunu gösteren hiçbir araştırma yoktur. Bazıları için aralıklı açlık, kilo verme sürecini zıplamak için bir yol olabilir. Diğerleri şiddetli kalori sınırlaması olan günlerin düşüncesiyle kapatılabilir.

Yeme modelinden bağımsız olarak Collins, tutarlı alışkanlıkların önemini vurguluyor. “Daha önemli olan, kalori tüketimini uzun vadede devam edecek şekilde rahatça azaltabilen yeme alışkanlıklarında ince ayar yapmanın yollarını bulmak” diyor.